Bara en av dessa italienska ostar är faktiskt nyttig

Italiensk ost är ren njutning – men vissa varianter gömmer på överraskande många kalorier, medan andra faktiskt är nyttigare än de flesta tror.

På pizza, i pasta, till salladen: Ost från Italien har för länge sedan fått en fast plats i svenska kylskåp. En nutritionist från Paris har granskat de mest populära sorterna kritiskt och förklarar vilka som faktiskt är vänliga mot midjan – och vilka man hellre bör undvika oftare än man kanske tror.

Italiensk ostboom: njutning mellan lätthet och fettfälla

Ricotta, mozzarella, burrata, gorgonzola eller mascarpone finns idag praktiskt taget i varje snabbköp. De smakar alla utmärkt, men skiljer sig markant åt vad gäller fett, protein, salt och kalorier. Det är just här det avgörs om osten berikar måltiden med näringsämnen eller snarare blir ett bestående problem på vikten.

Många italienska ostsorter verkar lätta och fräscha, men innehåller faktiskt långt mer fett och kalorier än man föreställer sig.

Den tillfrågade nutritionsexperten bedömer sorterna främst efter tre kriterier: fettinnehåll, mättnadskänsla och vardagslämplighet. Särskilt viktigt: Hur mycket kan man äta regelbundet utan dåligt samvete?

Ricotta: den hemliga favoriten för figur och hälsa

Ricotta klarar sig förvånansvärt bra i jämförelsen. Den härstammar ursprungligen från vassle som blir över vid osttillverkning, och innehåller därför relativt lite fett.

• Fett: ca 10 g per 100 g
• Protein: ca 10 g per 100 g
• Energi: omkring 150 kcal per 100 g
• Salt: förhållandevis måttligt

Därmed ligger ricotta klart under många andra ostsorter, både vad gäller fett och kalorier. Den balanserade blandningen av protein och fett ger samtidigt en god mättnadskänsla.

Ricotta betraktas i nutritionsrådgivning som den mest intressanta italienska osten: förhållandevis mager, proteinrik och vardagsvänlig.

Praktiska användningsidéer:

• som ersättning för grädde i pastasås
• på fullkornsbröd med tomater och örter
• i lasagne istället för fet köttfärs
• i söta desserter med bär istället för grädde

Om man vill hålla koll på vikten eller av hälsoskäl ska passa på fettet, klarar man sig oftast bäst med ricotta bland de italienska ostarna.

Mozzarella: populär, lätt – men inte helt så oskyldig

Mozzarella verkar med sin mjuka konsistens och milda smak ofta lättare än den faktiskt är. Jämfört med ricotta innehåller kulorna redan markant mer fett.

• Fett: ca 20 g per 100 g
• Protein: ca 18 g per 100 g
• Energi: cirka 280 kcal per 100 g
• Salt: högre än vid ricotta

Det högre kaloriinnehållet beror framför allt på att mozzarella innehåller mindre vatten. Därmed koncentreras fett och protein. Positivt: Proteininnehållet är högt, mättnaden likaså. Den som äter en tomat-mozzarellasallad blir som regel längre mätt än efter en tallrik enbart med grönsaker.

Nutritionisten rekommenderar: Mozzarella är bra i vardagen, så länge mängden hålls i schack. En halv kula per måltid – särskilt om osten ofta kommer på bordet – betraktas som en förnuftig riktlinje.

Burrata: krämig njutning med dolt fetttillskott

Burrata gäller hemma som trendig ost för matälskare. Den ser ut som en mozzarellakula, men har inuti en blandning av grädde och oststrängar – och det är just det som gör skillnaden.

• Fett: cirka 23–27 g per 100 g
• Energi: omkring 285 kcal per 100 g
• Mättnad: lägre än vid mozzarella, trots mer fett

Intressant: Även om burrata är fetare än mozzarella, mättar den inte nödvändigtvis bättre. Den krämiga fyllningen känns underbart överdådig, men levererar främst extra kalorier.

Burrata är mer njutningsost än vardagsost: idealisk till särskilda tillfällen, mindre till den dagliga salladen.

Enligt nutritionsproffs passar burrata bra in i en medveten matplan när den används som en höjdpunkt. En halv liten kula på en stor bädd av tomater, rucola och grönsaker är helt tillräckligt för njutningsögonblicket.

Scamorza: när mozzarella blir en kaloribomb

Scamorza verkar som mozzarellans mer kraftiga syster: lite fastare, ofta rökt och idealisk för gratinering. Tricket bakom: Osten får borttaget ännu mer vatten.

• Vatteninnehåll: markant reducerat
• Energi: cirka 320 kcal per 100 g
• Salt: ganska högt

Genom koncentreringen stiger kalorier och saltinnehåll. Smakmässigt påminner scamorza om en blandning av mozzarella och en mild skärост. Den som gärna gratinerar med den bör hålla portionen måttlig och till exempel kombinera den med massor av grönsaker.

Gorgonzola: krämig blåmögel med ordentliga kalorier

Gorgonzola verkar genom sin mjuka, flytande konsistens ofta mindre tung än den faktiskt är. Nutritionisten gör det dock klart: Bakom den krämiga texturen gömmer sig rikligt med fett.

• Energi: omkring 370 kcal per 100 g
• Fett: mycket högt
• Smak: intensiv, även små mängder är tillräckliga

Gorgonzola passar bra in i en balanserad matplan när den används mer som smakkomponent: några smulor i en grönsaksås, en tunn remsa på pizzan, en liten klick på en ugnskartoffel. På så sätt bevaras den karaktäristiska smaken utan att kalorierna springer iväg.

Mascarpone: dessertstjärna med gräddevärden

Mascarpone är klassikern till tiramisu och krämiga desserter. Närinsmässigt landar den klart i lyxkategorin.

• Fett: cirka 40 % fetthalt
• Energi: ca 400–450 kcal per 100 g
• Användning: nästan alltid i söta rätter eller mycket fylliga såser

Mascarpone ligger fettmässigt på nivå med vispgrädde – och lämpar sig därför mer för särskilda ögonblick än för vardagen.

Den som älskar mascarpone kan medvetet hålla portionerna små eller blanda med ricotta. En crème av hälften ricotta, hälften mascarpone sparar en betydande del av kalorierna utan att helt ge avkall på den krämiga munkänslan.

Vilka ostsorter som lämpar sig för vardagen

Experten ger sina patienter en tydlig rekommendation med på vägen. Regelbundet på bordet bör framför allt de sorter som erbjuder ett bra förhållande mellan protein, fett och kalorier.

Som tumregel rekommenderar dietisten: Ricotta lämpar sig utmärkt som vardagsost. Mozzarella och burrata får också gärna oftare på bordet, om portionen vid frekvent intag hålls vid cirka en halv kula. Allt annat bör hellre bli undantaget.

Hur ost klokt kan inarbetas i matplanen

Den som älskar italiensk ost behöver inte ge avkall. Med några enkla strategier förblir njutning och hälsa förenliga:

• föredra ost med mycket vatten (ricotta, färsk mozzarella)
• använda särskilt fettrika sorter mer som smakgivare
• kombinera ost med rikliga grönsaker och fullkornsprodukter
• medvetet planera mindre portioner istället för spontan påfyllning

Särskilt vid rätter som pizza eller pasta lönar det sig att titta på den totala mängden. En del av osten kan oftast utan större smakförlust ersättas av färska örter, tomater, oliver eller rostade grönsaker.

Vad begrepp som fetthalt och kalorier betyder

Många konsumenter låter sig förvirras av procentangivelser på förpackningen. Angivelsen ”40 % fett i torrsubstans” vid ost betyder inte att produkten består av 40 % fett, utan att 40 % av torrdelen är fett. Eftersom ost delvis består av vatten ligger det faktiska fettinnehållet lite lägre – men förblir vid mascarpone och andra ändå mycket högt.

Kalorivärden per 100 g hjälper vid jämförelse mellan olika sorter. Till vardagen räcker ofta redan en blick på storleksordningen: Ligger en ost vid omkring 150 kcal befinner den sig i det måttliga området. Värden omkring 300 kcal och mer visar tydligt fylliga produkter.

Den som förstår dessa skillnader kan i snabbköpets kyldisk gripa långt mer målmedvetet – och använda ricotta, mozzarella och andra helt medvetet där de passar bäst både smakmässigt och hälsomässigt.