Många hävdar att de ”fungerar bättre” efter midnatt, medan andra redan slocknar före klockan 22.

Men denna rytm är långt ifrån betydelselös.

Vår läggdags förskjuts sakta, mellan sena mejl, serier och sociala medier. Bakom denna lilla förändring döljer sig dock en hälsosignal som ofta underskattas.

Kronotyp: är du morgonmänniska eller kvällsmänniska?

Läkare talar om kronotyp för att beskriva när på dygnet vi naturligt känner oss piggast. Vissa vaknar spontant innan väckarklockan ringer. Andra känner sig först riktigt vakna efter klockan 22.

En stor brittisk studie bland över 300 000 vuxna runt 57 år har undersökt hur denna kronotyp hänger samman med hjärtat. Forskarna jämförde profiler av ”morgontyper”, ”mellantyper” och utpräglade ”kvällstyper”, som ofta först går och lägger sig runt klockan 2.

Nattugglor visade sig ha 16% högre risk att drabbas av hjärtinfarkt eller stroke än människor med ett genomsnittligt sömnmönster.

Även deras allmänna hjärt- och kärlhälsa fick märkbart sämre betyg. De hade nästan 80% högre risk för en sammanlagd kardiovaskulär hälsa i den röda zonen, med sämre värden för blodtryck, kolesterol, blodsocker och vikt.

Varför sen läggdags belastar hjärtat

Läggdags i sig själv förklarar inte risken fullständigt. Det handlar framför allt om vad som händer runt omkring. Data visar att människor som strukturellt går sent till sängs oftare plockar upp ohälsosamma vanor.

Beteenden som hopar sig

Bland de utpräglade kvällstyperna dök dessa faktorer upp oftare:

fler rökare eller tidigare rökare
mindre regelbunden motion
snabbare, fetare eller sötare mat, ofta sent på kvällen
oregelbundna sömntider genom veckan
kortare total sömnvaraktighet
högre risk för övervikt eller fetma

Forskarna använde en sammansatt poäng för hjärthälsa med åtta pelare: rökning, sömn, motion, kost, kroppsvikt, blodsocker, kolesterol och blodtryck. Nattugglor fick i genomsnitt lägre poäng på flera av dessa punkter samtidigt.

Cirka tre fjärdedelar av den extra risken hos kvällsmänniskor visade sig förklaras av livsstil – inte enbart av klockslaget på väckarklockan.

Ett oreglerat biologiskt ur

Därtill spelar den inre klockan med. Vår kropp är programmerad för en dygnsrytm som primärt styrs av ljus. Kvällsmänniskor lever oftare ”mot klockan”, eftersom arbetstider, skoltider och sociala förpliktelser fortfarande är anpassade till tidiga uppvaknare.

Den som först blir trött sent men måste stiga upp tidigt bygger strukturellt upp sömnunderskott. Det leder till fler stresshormoner som kortisol, svängningar i blodsockret och högre blodtryck tidigt på morgonen – precis när risken för infarkt eller stroke i förväg ligger högre.

Kvinnor verkar mer känsliga för effekten

I den brittiska analysen såg forskarna att skillnaden mellan tidiga och sena sovare var ännu mer uttalad hos kvinnor än hos män. Kvinnor som systematiskt gick sent till sängs uppvisade ett relativt större överskott av kardiovaskulära händelser.

Hormoner kan spela en roll här. Under övergångsåldern förändras skyddet från östrogener, som fram till dess delvis hjälper blodkärlen. Om det därtill kommer en störd sömn, viktökning och mindre rörelse förskjuts balansen mot högre risk.

Hos kvinnor tycks en förskjuten sömnrytm snabbare påverka vikt, blodtryck och blodsocker.

Kan du ”omträna” din kronotyp?

Den medfödda delen av din kronotyp ändrar du inte helt. En utpräglad kvällsmänniska blir inte en extrem morgonmänniska från en dag till en annan. Men marginalen är större än många tror.

Liten förskjutning, märkbar effekt

Bland sömnläkare gäller ofta ett pragmatiskt synsätt. De rekommenderar inte ett radikalt hopp från klockan 2 till klockan 21, utan en förskjutning på 15 till 20 minuter om dagen, kopplad till fasta vanor.

Några konkreta åtgärder:

ljus: på morgonen söka mycket dagsljus, på kvällen dämpa skärmar och starkt ljus
ritual: en återkommande rutin före läggdags, alltid runt samma tidpunkt
koffein: begränsa kaffe och energidrycker efter eftermiddagen
mat: undvik tunga måltider efter klockan 21, särskilt vid tidiga uppvakningar
motion: helst träna på dagen eller tidigt på kvällen, inte precis före läggdags

Även den som fortsätter gå sent till sängs kan vinna mycket med regelbundenhet, tillräcklig sömnvaraktighet och rökavvänjning.

Vad betyder 16% mer risk i verkliga livet?

En relativ ökning på 16% låter abstrakt. Föreställ dig att i en grupp på 1 000 människor med ett ”neutralt” sömnmönster får 100 personer en hjärtinfarkt eller stroke inom fjorton år. I en jämförbar grupp nattugglor skulle det enligt studien vara omkring 116, om alla andra faktorer förblir lika.

För en individ beror den faktiska risken på ålder, blodtryck, kolesterol, diabetes, familjehistoria och livsstil. En person som är ung, inte röker, förblir slank och tränar tillräckligt kommer att ha en lägre absolut risk än en rökande, stillasittande jämnårig – även med samma sömnmönster.

Hur bedömer du din egen hjärt- och kärlrisk?

Allmänläkare använder ofta enkla parametrar för att bedöma grundrisken. Särskilt dessa data räknas med:

Parameter	Vad säger den?
Blodtryck	Tryck på blodkärlen; långvarigt höga värden skadar kärlväggen.
Kolesterol	För mycket LDL-kolesterol främjar åderförkalkn
Glykemi	Förhöjt blodsocker pekar på risk för diabetes.
BMI och midjemått	Bukfett åtföljs ofta av högt blodtryck och blodfetter.
Rökning	Skadar direkt blodkärlen och påskyndar åderförkalkning.

Den som känner igen sig själv som utpräglad kvällsmänniska med oregelbundna nätter och flera av dessa riskfaktorer har nytta av ett samtal med läkaren. En enkel kontroll kan visa var vinsten ligger: sluta röka, ta itu med blodtrycket, viktminskning eller ett mer realistiskt sömnschema.

Senskift, studenter, gamers: extra vaksamhet

Inte alla väljer sin rytm. Människor i skiftarbete, vårdpersonal med nattpass eller medarbetare i restaurangbranschen stöter dagligen på gränserna för sitt biologiska ur. Även studenter och gamers förskjuter ibland sin sömn i månadsvis på grund av tentor eller onlinesessioner till långt in på natten.

För dessa grupper lönar det sig att lära sig några skyddande reflexer: planera fasta sömnblock, även på lediga dagar, begränsa nikotin, inte äta genom hela nattpasset, använda korta powernaps strategiskt och ändå minst ett par dagar i veckan unna kroppen dagsljus.

Ett begrepp som sömnläkare använder här är ”social jetlag”: skillnaden mellan den tidpunkt då din kropp vill sova och den timme arbetet eller studierna påtvingar. Ju större den klyftan är, desto mer hamnar metabolismen under press, med konsekvenser för hjärta och kärl på längre sikt.